こちらの記事で痩せるためのマインドセットについて書きました。
（『ランニングは最強のダイエットだな（マインド編）、なんて振り返りながらJOGしたよ』）
ところで有名なメンタリストがランニングでは痩せません、とyoutubeやブログで書いていました。
- ランニングは痩せないのか
- ランニングで痩せるためには
- やることはシンプルに
- ランニングやウォーキングはダイエットに最適
- 毎食の炭水化物について
- 目標の決め方
- 1度のトレーニングは30分程度で十分
- HIITのいいところ
- まとめると
- 久しぶりのインターバル
ランニングは痩せないのか
何やら体重60kgの人が5kmを走っても約300キロカロリー、おにぎり2個分しか消費できませんよって話されていました。
そんなことよりウォーキングをしようとか、HIITを取り入れよう（これは超わかる！）と言ってました。
あとは日常生活で消費されるカロリーの方がはるかに多いからランニングで消費できるカロリーなんてたかが知れているとも述べていましたね。
だからぼくはコース料理を食べるとき以外は常に立っていて、ときにはステッパーを用いながら仕事などをしているとのことでした。
やっぱりお金を稼ぐ人ってのは一般的な感覚と大きく違うんだなぁ、と感じました。
そもそも300キロカロリーを消費させるのってかなりすごいことだし、体重と距離だけでは消費カロリーは出せないし・・・
色々知らないのに文献のみがすべてと考える人の意見は薄っぺらです。
そこには自分が体験したことが述べられていないから。
あと、コース料理を食べるとき以外は常に立って作業をしているとのことでしたが、それがいかに庶民の感覚とずれているか…
そんなことするならサクッと30分ランニングした方が全然いいです。
ランニングをすると食欲が爆発するから結局痩せないってのは、そもそもランニングが習慣になっていない、要はランニングが「イベント」になっている人であって、ランニングが習慣となって自己管理できている人が、
「いやぁ走ったから今日はいつもより食べるぞー！」
と毎回なるでしょうか。
端的に言うと、ランニングだろうがなんだろうが、それが習慣になってないやつが単発で何をしようと痩せないよってことです。
それがコース料理以外の立ち作業＋ステッパーであっても、HIITであってもです。
だからランニングが痩せないってわけではありません。
最後に、日常生活で消費されるカロリーの方が大きいからランニングの微々たる消費カロリーが意味ないなら、日常生活でかかるお金の方が大きいからちょっとした消費（お金）を節約したところで意味ないよって話になってしまいます。
やっぱりお金持ちは違うなぁ、って思った次第です。
ここまで長々と書いてしまいましたが、ここから本題に。
ランニングで痩せるためには
とにかく痩せるために大切なのは、いつまでにどれくらい痩せるかって目標をきめることです。
これがないときりがありませんし、長続きさせるのが難しいので挫折感ばかりが残ってしまって結局痩せられません。
じゃあ具体的にどうすればいいのか、おれが意識して取り組んできたことと、おそらく無意識なんだけど効果があったと思われることを書いていきます。
（ソースは全ておれ、なので誰にも当てはまるものではないかもしれないことを最初にお断りしておきます。）
やることはシンプルに
あれこれ手をつけないで二つだけに絞ります。
これ以外はやらなくていいです。
・ランニング（ウォーキングでもいいよ）
・毎食の炭水化物を少しだけ減らす
（ゼロにしろってことではない）
通販やダイエットサイトで、やれ室内バイクやらロデオやらが紹介されていて美しいモデルやタレントたちが素敵な笑顔でそれらをやっています。
その様子をみると「自分にもできるかも」って思ってしまいがちですが、安心してください。
やったとしても「5回」程度です。
太っている人も潜在的にはランニングが痩せるってことは知っています。
でもキツイとか面倒とか時間がないとか「やらない」言い訳ばかりして結局始めません。
そんな人が番組内の「これなら雨の日も室内で～」とか「人目をきにせず～」とかの謳い文句に踊らされてしまうのは甘えているだけなんです。
何にも始めてない人が「雨の日」のトレーニングについて考えること自体が全くの無意味であり時間の無駄です。
そんな通販やトレーニング雑誌の謳い文句に負けそうになったら「自分はまだ晴れの日にすら何もしてねーぞ！」と言い聞かせてください。
一生懸命やらない言い訳探してないでさっさと着替えて一歩踏み出した方がいいです。
これを読んでいる人が「痩せる方法ねーかなー」なんてスマホいじってる間に、あのスマートなモデルも腹筋が割れたタレントもトレーニングしてます。
初心者だって10分あれば1.5kmは走れます。（無理でも1kmは歩けます）
ぐだぐだスマホやらテレビみる時間があるなら有無を言わさずランニング or ウォーキングです。
ランニングやウォーキングはダイエットに最適
ここではっきり言っておきます。
世の中にある数あるダイエット法の中で、ランニングの総合力は半端ではありません。
めちゃめちゃ効率のいい有酸素運動、全身運動、（こだわらなければ）低コスト、音楽や読書との相性など、ランニングをやらないで「痩せてー」って言ってるやつは口だけです。
ただ、矛盾するかもしれませんが、ランニングによって消費されるカロリーはそこまで多くありません。
それは覚えておいてください。
1時間ゆっくり走ったとしても「数十g」程度しか脂肪は燃焼しません。
だから「今日は走ったから食べるぞーい！」って調子の乗って食べすぎると結局、消費したカロリー以上に摂取してしまい、
「なんだよクソが、ランニングなんてやせねーじゃん」となってしまいがちです。
ここで思い出してほしいのはマインド編でも書いた通り、人の体はすぐに劇的な変化が起きるのではなく、日々の積み重ねの結果として痩せたり太ったりするということです。
確かに痩せ始めるまでに1か月程度かかりますが、ベース（ランニングやウォーキング習慣）ができてしまえばあとは週に2,3回30~1時間程度ランニングするだけでOKです。
ちなみに、脂肪と一緒に筋肉も衰えていくという話もありますが、そもそもそこまで追い込める人は少数です。
それにそこまでいけばもう痩せる、なんていう思いより「より速く」というフェーズに進んでいるはずです。
だからこれからランニングで痩せようと考える人はまず始めて継続することが大切です。
毎食の炭水化物について
炭水化物抜きダイエットが流行ったときに「それはよくない！！！」と声高に叫んでいるサイトをあちこちで見かけましたが、もううるせーよって感じです。
おれがおすすめするのは、白米であれば毎食大体1/3くらいずつ減らして、一日合計で1杯分減らそうぜってことです。
別に1日1杯の白米を減らしたからって体に害なんて絶対ないです。
太り続けるってのは摂りすぎている何よりの証拠です。
口は嘘をつきますが体は嘘をつきません。
「ヒトの健康は何を食べたかではなく、何を食べないかで決まる」と言われているくらい今の時代はいろーんな食べ物であふれています。
いらないものばっかりです。
白米を少しずつ減らす、外食の大盛りをやめるなど簡単にできることから始めていきます。
これの何がいいかって、面倒な準備や変化が必要ないことです。
極論をいってしまえば痩せるためには玄米がいいし、もっともっと食事にこだわることでより早く痩せることができるはずです。
でもそれって面倒くさくないですか？
ただでさえ忙しいのに、やれあれはダメ、これもダメ、あれを食え、おっとこれはダメだった、なんてやってたら長続きするわけがありません。
ただし、極端にやるのはNGです。
極端というのは、強く自分を制限している自覚があってそれがストレスになっている状態です。
我慢は大切ですがあまりにも強いストレスを感じるようであれば、減らす量を少なくする（よくわからない日本語だけど）、間食を満足感のあるものにするとかして工夫してください。
強い制限によってストレスを感じながら1日や2日我慢できたとしても、1か月後は絶対に元の量かそれ以上食べてしまいます。
あまりに強すぎる強制力は同じ分だけ逆方向に振れます。
それが振れてしまったとき、ごはんラーメンうどん、お菓子類のあまりのおいしさに今度は全く我慢できなくなる可能性もあります。
だから極端にやりすぎないで、自分の無理のない範囲で少しずつ減らしていきます。
意識するだけで少しずつそれが習慣になります。
習慣の力ほど強いものはありません。
目標の決め方
目標の決め方はどんなに頑張っても1か月に現体重の3%までとします。
例えば今70kgで1か月後をゴールとするならば70×0.97=67.9kg。
2.1kg痩せることになります。これでも結構きついです。
おれ調べの一般的調査によると（よくわからない…）、1か月に0.5kg～1kgずつ痩せるのが理想的です。
というか、これが現実的です。
ですので、3kg痩せたい人は3か月先をゴールに、半年後には6kg、一年で大体10kgくらいがきつすぎず、習慣化しやすい目標値となります。
1度のトレーニングは30分程度で十分
毎日10km走れとか、1～2時間走れというのは体に害があるからやめておきましょう、の以前に精神的な負担がでかすぎるのでやめておきましょう。
そんな無理な設定をすると99％の人は挫折します。
挫折すると自己肯定感が下がり「どうせ痩せられないし」とネガティブな感情が膨らみさらに太るかよくても現状維持か…
そうならないために、まずは30分程度のウォーキングからスタートして慣れてきたらランニングに移行。
できれば週に3～4回は行いたいです。
で、1か月くらいしてランニングするのに慣れてきたら、今度は週に1度はHIITでより効率的に体に刺激を与えて脂肪を燃やします。
これも30分あれば十分できるのでぜひ取り入れるといいです。
HIITって何？
ってことは、各々調べていただくか、おれがやってるインターバルでもチェックしてみてください。
『インターバル カテゴリーの記事一覧 - インターバルよりフェスティバル』
厳密にいうとインターバル走はHIITにしては疾走が長すぎる気もするけど、まぁその辺はご愛敬で。
HIITのいいところ
HIITのいいところは短時間で強い負荷をかけられることと、トレーニング後も体が燃えやすい状態を長くキープしてくれることです。
30分のダラダラ走れば、それだけで終わりですが、HIITを30分やればその後も2時間くらいは脂肪を燃焼させやすい状態が続くといわれています。
この時間に体を動かす日常生活（例えば家事、洗車など）を取り入れればとても効率のよいトレーニングとなるわけです。
まとめると
・1か月に痩せられるのは1kg程度。無理な目標設定をせず継続することを意識する
・週に3回（できれば4回）、30分つくる（着替えとかもあるから結局1時間くらい）
・はじめはウォーキング、次にランニング（1か月ずつくらいでOK）
・ランニングになれたら積極的にHIITを取り入れる（最低週に1度）
・食事は毎食のご飯を気持ち減らす（段階的に。一気にやると挫折する）
・どうしても無理であれば食いたいもん食って走りまくる
最低3か月、できれば半年は継続していけば自分の体が面白いように変わっていくのを体感できます。
そこまでいけばあとはどうすればいいか、自分で判断できるようになっていると思いますので、
・まずは始めること
・そして小さな成功をステップとして継続すること
そうすれば半年後、きっと変わった自分になっています。
（なんだ、半年もかけて6kgしか痩せないのか…と思った人、「6kg 肉」をクリックしてみてください。ビビりますよ。これだけの肉を削ぎ落せると考えれば頑張れるもかも？）
久しぶりのインターバル
ここからはトレーニングのお話を。
義母がチビ達の面倒を見てくれるというので、夜勤明けにもかかわらず変則インターバルをやってきました。
5000＋2000＋2000＋1000です。
（18'21-7'15-7'10-3'25 R=4分、3分、2分）
本当は2本目を3000ｍにしたかったのですが、風が強かったので確実にこなせる2000ｍにしました。
夜勤明けにしてはよく体がうごきました。
暖かくなってきたことも要因かもしれません。
しかしまぁ半年くらい前は5000mを18’21なんて全力で走ったって出せるかどうかだったのに、強くなったもんです。
こうして自分の成長を記録として見られるってのがマラソンやランニングのいいところですね。
帰宅したら春休みの長女がまたみかんのシャーベット食ってました。
しかもラスト1個。
マジなめてる。
この恨み、晴らさでおくべきか。
（この辺は全く成長していない）
おしまい。